Restitution er en betegnelse for den proces, hvor din krop ’helbreder’ og genopretter sig selv efter et træningspas. Uanset om du træner et par gange om ugen, eller om du er en seriøs atlet, har din krop brug for en kvalitetsrestitution. Dog er restitutionens omfang forskellig fra person til person, men hovedpointen er, at alle har behov for at værne om kroppens og musklernes genopbyggelse. I dette blogindlæg kan du blive klogere på, hvordan du optimerer din restitution ved at tænke over dit proteinindtag, og derudover kan du læse en række andre råd, som er værd at have i baghovedet.
Kosten er dit brændstof
Du kan sammenligne den mad, du indtager, med bilers brændstof. En bil skal have den rette ’næring’, før den kan køre – og det samme gælder dig. Ligesom en benzinbil ikke kan køre uden benzin, kan din krop heller ikke fungere uden mad. Når du træner, nedbryder du din muskelvæv, og det er derfor, du vil komme til at mærke ømhed i kroppen. Især hvis du har dyrket en form for træning, som du ikke har været vant til. Muskelvævet skal repareres, og derfor er det vigtigt, du får fyldt kroppen op med proteiner og kulhydrater, når du har trænet. Når du fylder dine depoter op, optimerer du nemlig restitutionen. Du kan hjælpe din restitutionsproces godt på vej, hvis du sørger du at indtage nok proteiner. Proteiner er nemlig et næringsstof, der opbygger dine muskler. Foruden at kost generelt kan ses som kroppens brændstof, kan protein lidt forsimplet betragtes som byggesten i kroppen. Protein består af en række aminosyrer-kæder, som musklerne indoptager og har brug for, før musklerne kan genopbygges og blive stærkere. Nogle aminosyrer kan kroppen selv danne, mens andre skal tilføres gennem kosten.
Hvor findes proteiner?
Som nævnt skal du sørge for at få nogle aminosyrer gennem proteinkilder i din kost. Protein findes i animalske fødevarer såsom kød, fjerkræ og fisk, og især æg er en god kilde til proteiner. Mælk, yoghurt og skyr er ligeledes kilder til at nå op på dit daglige indtag af proteiner til gavn for din restitution. Din daglige mængde protein afhænger af dine træningsmål, din kropsstatur og din måde at træne på. Som udgangspunkt kan du regne med at skulle indtage 1,6-2 g protein per kilo kropsvægt. For nogle er det svært at nå op på den optimale mængde protein, og derfor kan du vælge at supplere din kost med proteinpulver. Proteinpulver er det mest udbredte kosttilskud, og derfor finder du mange udbydere på markedet. Det er dog vigtigt, at du holder øje med proteinpulverets kvalitet, således du opnår de gavnlige effekter ved at bruge proteinpulver som supplement.
Proteinpulver før eller efter træning?
Proteinpulver er en nem måde at tilføre kroppen proteiner på. Proteinpulver kan du nemt have liggende i din taske, hvorimod det kan være svært at holde andre proteinkilder som kød og mælkeprodukter friske i længere tid, når du ikke har et køleskab inden for rækkevidde. Dog skal du huske på, at proteinpulver udelukkende skal ses som et supplement, og du skal derfor ikke se proteinpulver som en komplet erstatning til en varieret kost. Men hvis du ønsker at supplere med proteinpulver, skal du så indtage det før eller efter træning? Eller under? Faktisk er det ikke mejslet i granit nogen steder, hvornår du skal drikke din shake med proteinpulver. De fleste vælger dog at drikke deres shake umiddelbart efter endt træning, og du kan med fordel spise et stykke frugt ved siden af, så du får en mere komplet sammensætning af proteiner og kulhydrater efter træning. Med andre ord er det vigtigere, at du sørger for at få nok protein i løbet af dagen i stedet for at fokusere på, hvornår de indtages. Derudover ’ødelægges’ din restitutionsproces heller ikke, hvis der går en time efter din træning, før du indtager proteinpulver. Det handler nemlig igen om det samlede, daglige indtag.
Træn med din fornuft
Det skulle nu være klart, at en god restitutionsproces afhænger af den rette kost, og at du sørger for at indtage nok proteiner – hvad enten det er gennem fødevarer eller protein om supplement. Når det handler om optimering af din restitution, er det ikke kun fornuft i forhold til kosten, du skal tænke over. Om du er en garvet fitness-gænger, eller om du kun har besøgt centret et par gange, er det vigtigt, at du har fornuften med dig under træningen.’Less is more’ og ’kvalitet fremfor kvantitet’ er gode huskeregler for netop at undgå skader og for at opnå de bedste resultater med din træning. I stedet for at køre derudad de første træningsgange skal du give din krop lov til gradvist at tilpasse sig den træningsmængde. Når du lader din krop vænne sig til at træne, vil du over tid opleve, at din restitutionstid bliver kortere. Styrketræner du, kan du i løbet af nogle uger øge belastningen på en given muskel. Hvis du løber, kan du gå ud fra, at du kan øge din træningsmængde 10 % om ugen. Har du i én uge sammenlagt løbet 15 km, kan du ugen efter sætte antallet af kilometer op til 16,5. Men igen: Det handler om, at du mærker efter, hvordan din krop reagerer.
Husk hviledagene – og husk at sove godt
Den rette kost med den rigtige mængde protein forbedrer restitutionsprocessen, men kost og træning hænger også uløseligt sammen med søvn for at opnå resultater. Hviler du ikke nok og ordentligt, kan der være risiko for, at du sætter en stopper for din træningsmæssige udvikling. Afhængigt af din træningserfaring vil antallet af hviledage i løbet af ugen variere, og det vil af naturlige årsager være nødvendigt for en nybegynder at holde flere hviledage sammenlignet med en, der har flere års erfaring i træningscenteret på bagen. Det betyder ikke, at en hviledag er lig med, at du skal sidde bumstille. En rask gåtur vil gavne dine sener og led – og holde dine muskler i gang. Dog er søvn også en væsentlig del af din hvile, og derfor er det vigtigt, at du skaber et godt sovemiljø. Eksempelvis skal soveværelset ikke være for varmt, og selvom det kan være svært at lægge skærmene fra dig, bør du ikke tage dem med ind i soveværelset. Husk også at sove nok – det er ofte noget, der nedprioriteres.
